[당신의 뇌는 최적화를 원한다] (당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?)

[당신의 뇌는 최적화를 원한다]
-지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
-가바사와 시온 지음(오시연 옮김)

독서 동기 및 독서 과정
평소 뇌과학에 관심이 없었는데 독서 모임에서 어떤 분이 뇌과학 책을 읽고 후기를 들려준 것이 내가 뇌과학에 관심을 갖게 된 계기이다. 뇌과학을 공부하고 아는 것은 단순한 지식 습득에서 끝나는 것이 아니라 일상 생활에 여러 모로 도움이 되고 활용될 수 있겠다는 생각이 들어 관심을 갖게 되었다. 뇌과학 책도 종류가 많아서 고민했는데 전문가가 집필한 책을 읽는 것이 좋을 것 같아 이 책을 선정했다. 이책은 정신과 의사가 저자인데도 내용이 어렵지 않고 쉽게 이해할 수 있도록 구체적이고 다양한 예시가 많아서 재미있게 읽었다




감상
이 책은 감상보다는 전달해주는 정보들을 꼼꼼하게 이해하고 기록해 놓은 후 자주 확인하고자 한다. 평소 행동 방식에 관해 궁금했거나 잘못 알고 있었던 것들에데 대해 이책은 꼼꼼하게 알려준다. 가령 잠을 잘 자기 위해서는 어떤 생활 습관이 필요한지, 집중력을 높이기 위한 방법에는 무엇이 있는지, 아침 일찍 일어나는 것이 왜 중요한 지 등에 대하 상세하게 알려주어서 학습이나 일하는 데 도움이 되는 실용적인 지식들이 많은 책이다. 책을 읽으며 '아~ 그랬구나! 앞으로 ~해야겠다'라고 생각하는 시간이 많아기에 이 책은 나에게 많은 팁을 알려준 것 같다. 살아가면서 더 효과적으로 학습하고 일하는 방법이 궁금하다면 이책을 읽는 것이 도움이 될 것이라 본다




내용 요약

• 의욕과 열정의 행복물질- <도파민>

(p28) 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 내가 하는 일이 잘 풀려서 '해냈다!'라는 성취감을 느끼면, 그때 도파민이 분비되며 우리는 행복에 젖는다. 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다
(p29) 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다. 도파민이 분비되면 그렇지 않을 때보다 기역력이 향상된다
(p34) 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다
(p48) '위대한 도약'을 위해서는 처음의 '작은 한 걸음'이 중요하다. 최소한 앞으로 한 걸음만 나아가면 도파민이 분비되어 다음 걸을음 떼려는 의욕이 생긴다. 그것을 반복함으로써 위대한 도약이 실현되는 것이다. 일단 작은 한 걸음. 즉 '실현가능한 목표'를 설정하자
(p48) 사물을 바라보는 틀을 전환하는 '리프레이밍'이라는 심리기법을 이용하여 괴롭고 힘든 국면이 닥치더라도 생각을 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자
(p51) 칭찬은 아주 큰 심리적 보상이다. 칭찬을 받았을 때 도파민이 분비되는 것은 실험으로도 밝혀진 바 있다. 다만 도파민을 분비하려면 '목표를 달성했을 때' 칭찬해야 효과가 있다
(p60) 운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세티콜린이 분비된다.
(p61) 도파민은 티로신이라는 아미노산으로 만들어지는데, 고기, 우유, 땅콩, 아몬드 등에 풍부하게 들어있다. 티로신으로 도파빈을 생성하려면 비타민B6가 필요한데, 이는 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나 등이 풍부하게 함유하고 있다

• 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때- <노르아드레날린>

(p72) 질책으로 집중력을 높이는 심리기법은 이미 널리 알려져 있다. 뇌과학자들은 이것을 '노르아드레날린 효과라 한다
(p79) 어떤 일을 할 때 기간이나 시간을 정하기만 해도 효율이 높아진다
(p79) 단기간에 집중적으로 써야 효과적이다. 호통을 치는 등 엄격하게 지도하면 팀 전체에 긴장감이 고조되고 선수들도 연습에 좀 더 집중한다. 노르아드레날린형 동기부여다. 하지만 그게 장기적으로 지속되면 익숙해져서 처음과 같은 효과가 나오지 않는다. 선수들이 지치기 시작하고, '의욕을 끌어내던' 질타가 오히려 '무기력'을 만드는 원인이 된다
(p100) 노르아드레날린이 생성되려면 필수 아미노산인 페닐알라닌이 반드시 있어야 한다. 페닐알라닌은 고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀, 우유, 치즈, 견과류(아몬드나 땅콩) 등에 함유되어 있다

• 신체능력과 몰임 에너지가 필요할 때- <아드레날린>

(p106) 아드레날린은 공포나 불안을 느낄 때 교감신경의 지령을 받아 '투쟁'과 '도피'를 돕는 호르몬이다
(p115) 아드레날린이 적당하게 분비되면 근력과 집중력이 향상되어 자신의 본래 실력 이상으로 뛰어난 결과를 낼 수 있다. 하지만 과잉분비되면 이성을 잃고 폭주해 뭐가 무지 알 수 없게 된다
(p131) 만원 지하철은 스트레스의 온상. 30분만 일찍 집을 나서도 지하철 안이 좀 한가하지 않을까? 조금이라도 밀집 스트레스를 회피할 수 있는 방법을 생각해보자

• 스트레스 줄이는 치유물질- <세로토닌>

(p145) 세로토닌은 아침 해를 받아야, 특 커튼을 연 순간부터 합성되기 시작한다. 알람이 울려서 눈을 뜬 순간에는 세로토닌이 거의 제로에 가깝다
(p149) 세로토닌을 활성화하는 생활습관을 의식적으로 실천하면 우울증 예방에도 효과가 있다. (햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기, 공감력 키우기)
(p150) 특히 추천하고 싶은 것이 아침에 하는 워킹이다. 아침에 일어나면 15~30분 정도 약간 빠른 걸음으로 바깥을 산책하자. 이렇게만 해도 '햇볕 쬐기+리듬운동'이 되니 일석이조이다
(p155) 점심을 먹는 식당은 5분 이상 걸어야 하는 곳이 좋다. '점심외식'으로 오후의 세로토닌이 완전히 충전되기 때문이다
(p156) '산책'을 하면 세로토닌을 활성화하여 기분전환이 된다.
(p163) 그리스 철학자 아리스토텔레스는 저서 <시학>에서 비극을 감상하면 '마음속에 쌓여 있는 앙금 같은 감정에서 해방되어 마음이 정화되는 효과가 있다'고 했다. 그리고 그것을 '카타르시스'라고 불렀다
(p164) '공감력'을 키우는 방법이 있다. 뮤지컬, 연극, TV, 애니메이션, 소설 등을 보면서 그 2시간 남짓 동안 등장인물의 심리를 꼼꼼히 적어보는 것이다. 나는 특히 '영화'를 추천한다. 영화는 감정이입하기가 쉽고 감동하기 좋아서 공감력을 훈련하기 좋다
(p166) 감정표현에 인색한 성격이라도 영화를 볼 때는 웃고 싶으면 웃고 울고 싶으면 웃자. 감정을 표현하면서 영화를 즐겨야 한다. 눈물을 흘리면 스트레스가 발산되지만 눈물을 참으면 스트레스가 더 쌓인다
(p170) 본래 오전 2~3시간은 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대다. 그런데 아침식사를 거르고 허기를 참으면 뇌는 연료 결핌상태가 된다
(p174) 아침 식사만 잘 챙겨 먹어도 체온상승으로 의욕이 샘솟는다. 체온이 낮은 아이는 지각, 결석이 잦고, 학습의욕과 성적이 낮은 경향을 보였다

• 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질- <멜라토닌>

(p190)  멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에는 이미 활발해진다. 즉 잠들기 전에 어떻게 시간을 보내느냐가 멜라토닌 분비에 영향을 끼친다는 말이다. 샹들리에 빛이 눈이 부실 정도로 밝게 빛나는 방에 늦게까지 있으면 어두운 침실에 들거아 누워도 금방 잠이 오지 않는다. 반대로 조명을 약간 줄인 상태에서 1~2시간을 보내면 멜라토닌 분비가 증가한다. 이때는 완전히 소등하고 자리에 누우면 쉽게 잠들 수 있다

• 영감과 아이디어가 필요할 때- <아세틸콜린>

(p207) '일단 해보자'는 마음이 '의욕을 낳는다. 일딴 어떤 일을 시작했을 때 마음이 점점 고조되어 정말로 의욕이 생기는 현상을 '작업흥분'이라고 한다. 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자'는 것이 뇌과학적으로 올바른 동기부여 방법이다. 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답니다
(p209) 26분 낮잠이 업무능력을 34% 높인다
(p218) 오전에는 논리적인 작업이 적합하고, 오후나 밤에는 창조적인 작업에 적합하다. 이 낮과 밤의 '뇌의 적성'을 알고 나서부터 나는 내 일을 상당히 효율적으로 사용할 수 있게 되었다.
(p223) 영감이란 무無에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다. 뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것뿐이다. 뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다. 많은 책을 읽고 여러 정보를 접하며, 다양한 경험을 통해 수많은 시행착오를 함으로써 영감을 얻게 된다. 때로는 다른 사람과의 대화나 영화, 소설 등 다른 방향에서 입력된 정보가 영감의 재료가 된다
(p224) 영감이 번뜩였다면 그 순간에 반드시 메모를 하자. 그렇게 하지 않으면 아무리 뛰어난 발상이나 역사적인 발견도 사라져버린다. 메모를 습관화하면 여러분의 아이디어 메모에 독특한 착상, 영감이 점점 축적될 것이다
(p228) 알츠하이머병 예방에 가장 효과적인 생활습관은 '운동'이다. 운동으로 아세틸콜린과 도파민 등의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화되므로 45~60분 정도의 유산소운동을 최소한 주 2회, 가능하면 주4회 정도 하는 것이 바람직하다

• 효율울 2배 높이는 뇌 내 마약- <엔도르핀>

(p254) 엔도르핀이 선사하는 '최상의 집중력'. 엔도르핀과 일에 대해 생각할 때는 '몰입'이라는 말이 참고가 된다.
(p255) 몰입상태에서는 '시간감각의 왜곡'이 수반된다. 몰입상태인 사람은 눈 깜짝할 새에 시간이 지났거나 시간이 멈춘 듯이 느낀다. 엔도르핀이 분비된 상태와 몰입상태가 흡사하다. 실제로 많은 뇌과학자와 심리학자가 이 둘 사이에 연관성이 있을 거라고 추측한다
(p259) '다음에 무엇을 할까?'라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다. 집중력이 초기화되는 것이다. 다음에 무엇을 할지 일일이 생각하지 않고 물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록, 자신이 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 적어두자. 이것은 사무직 직장인이 몰입상태에 들어가기 위한 필수조건이다
(p260)감사는 최고의 성곡법칙. '마지못해' 일을 수락하면 노르아드레날린이 분비된다. 그러니 일을 할 때는 '기꺼이' 즐거운 마음으로 해야 한다. 그 일을 나에게 맡겨준 상사에게 감사하고, 그 일을 발주해준 고객에게도 감사하고, 거래처에도 감사하고, 일을 도와주는 동료와 부하직원에게도 감사해야 한다
(p263) 감사하는 마음을 잊지 않고 일하면 일이 즐거워지고 잘 돌아간다
(p264) 성공한 사람은 대부분 긍정적 사고를 한다. 나도 성공한 사람들을 많이 만나보았지만 부벙적인 사고방식을 가진 사람은 거의 없었다. 실패할 때마다 일일이 고민하기보다는 긍정적으로 받아들이는 사람이 최종적으로 성공한다. 긍정적 사고는 '엔도르핀 사고'라고 바꿔 말해도 좋을 것이다. 항상 감사하는 마음을 잊지 않고 실패에도 감사할 정도로 긍정적으로 생각한다면 뇌에서는 저절로 엔도르핀이 분비된다
(p265) 엔도르핀은 초인적인 능력을 주며 행복감과 황홀감이 들도록 한다