다이어트를 위해 읽어야하는 책! [염증해방]

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염증 해방 : 네이버 도서

염증해방
-병없이 오래 사는 사람들의 비밀
저자: 정세연

독서 동기
최근 어깨 통증이 심해져서 병원을 갔더니 '오십견' 진단을 받았다
물리 치료를 받았지만 그때뿐이라는 생각이 들어서 염증을 줄이기 위한 노력이 필요하다고 스스로 생각하고는
검색을 통해 이 책을 읽게 되었다
이 책의 저자가 한의사이기 때문에 더욱 신뢰를 느꼈으며 구체적으로 도움이 되는 책이라고 생각해 구입해 읽게 되었다


감상
이 책을 통해 우리가 항상 먹는 음식의 중요성을 알게 되었다
음식을 잘 먹으면 몸의 염증도 예방, 치유할 수 있고 건강해질 수 있다는 것을 알게 되었다
구체적으로 어떤 음식이 좋은지 명확하게 제시돼 있어서 자신에게 필요한 음식이 무엇인지 확인해볼 수도 있는 책이다
또한 다이어트에 관한 다양한 지식과 꿀팁도 알 수 있어서 읽고 나서 실천하기 위해 노력하기도 하였다
그래서 책을 읽으며 꼭 기억하고 싶은 내용은 주위 사람들에게 공유하기도 했었는데 블로그에 정리해 보다 많은 사람들이 읽었으면 하는 생각에
도움이 될 만한 내용을 중심으로 간략하게 정리해보고자 한다


☆☆☆내용 요약☆☆☆

• 염증 키우는 다이어트는 그만!

무작정 굶는 다이어트를 하면 우리 몸은 비상사태라고 인식하고 에너지를 지방으로 비축하고 억눌렸던 식욕이 폭발하면서 요요가 올 찾아올 수 있다.
다이어트에 성공하기 위해선 다이어트를 한다는 사실을 몸에 들키지 않아야 하며 근육 손실을 최소화해야 한다.

염증 낮추는 '섬유소'
귤. 바나나. 사과. 자두. 살구. 미역. 다시마. 버섯 등에 식이섬유가 풍부함

<내장 지방 다이어트 10계명>
-식사는 길게 하기: 빨리 먹을 경우 혈당이 치솟고 뱃살이 쉽게 찐다
-수시로 물 마시기: 물을 대사시키는 과정에서도 칼로리가 소비되며 장운동을 촉진해 변비 해소하는 효과도 얻는다
-흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸기: 현미밥의 혈당지수가 흰쌀밥보다 현저히 낮다(소화가 어려우면 발아현미밥 시도하기)
-밥은 소식하기: 뱃살이 걱정이라면 밥은 적게, 반찬은 다양하게 먹어야 한다.
-단백질 충분히 섭취하기: 탄수화물 위주로 먹는 사람들은 자주 배가 고픔. 든든함을 유지하고 근육 손실을 방지하려면 충분한 단백질 섭취가 매우 중요하다
-저녁 식사 가볍게 하기
-간식 챙겨 먹기: 허기진 상태에서 식사하면 폭식할 수 있음. 아몬드, 캐슈너트, 해바라기씨 같은 견과류, 다크초콜릿, 물 혹은 당근, 샐러리가 적절함
-설탕 멀리하기: 가공식품이나 음료수 등처럼 의식하지 않는 사이 섭취하는 설탕 주의하기
-걷기 운동하기: 내장지방 태우려면 유산소운동 반드시 해야 함. 오래 하더라도 지치지 않는 '걷기 운동'이 효과적. 특히 아침 공복에 걷기 운동은 뱃살 빼는 데 가장 효과적이다
-위에 나열한 9가지를 습관화하기
-근력운동 시 근육 회복과 성장 위해선 단백질. 탄수화물. 수분 모두 섭취하기

• 염증과 뱃살

배살은 만성염증 그 자체. 만성염증은 혈관벽에 상처를 내고, 혈액을 탁하게 해서 혈전을 생기게 하며 면역계를 교란시킴

• 뱃살 금기 음식 3가지

-초밥: 초밥에는 설탕이 들어가서 탄수화물과 설탕과 식초의 콜라보. 좀더 건강하게 식사를 즐기기 위해선 밥의 양을 절반 정도 덜어내기. 초밥보다는 회를 선택하기
-짜장면: 공깃밥 세 그릇과 맞먹는 칼로리를 가진 음식으로 내장지방 축적에 최적화된 메뉴
-떡볶이: 떡은 고밀도 탄수화물이기에 내장지방을 쉽게 쌓이게 하고, 설탕을 듬뿍 넣은 떡볶이 소스는 전분과 당의 함량이 매우 높음

• 설탕 대신 대체당

알룰로스ㅡ 열에 강해 요리에 활용하기 쉬움. 소화관에너 혈액으로 흡수된 후 연료로 사용되지 않고 많은 부분이 소변을 통해 배출되기 때문에 장 트러블 가능성 최소화 가능함

• 당독소 줄이는 6가지 식습관

-생선.콩.과일.채소.통곡물 섭취 늘리고 육류. 마가린.가공식품 섭취 줄이기. 양고기가 당독소 함량 낮음
-육륙 섭취한다면 수육. 보쌈. 샤브샤브로 먹기
-에어프라이어는 사용 자제. 삼겹살이나 닭고기 에어프라이어로 조리하면 당독소 대폭 상승
-간장은 전통간장. 양조간장 사용
-과일. 채소 속 플라보노이드 성분 자주 섭취하기. 퀘르세틴은 활성 산소로부터 혈관 노화 막는 강력한 항산화제. 양파. 하늘. 생강. 블루베리. 사과. 케일에 풍부함

• 염증을 줄이는 생활습관 4가지

-숙면 취하기: 수면은 염증에 노출되었던 내 몸을 건강한 상태로 복구하는 귀한 시간. 숙면을 취하고자 한다면 7시간 정도가 가장 좋음
-자주 움직이기: 틈새 움직임. 내내 앉아서 생활하다가 하루 1시간 운동하기보다는 50분 앚기와 10분 움직이기를 반복하는 것이 원활한 순환 유지에 훨씬 효과적임. 짬짬이 일어나서 걷거나 스트레칭을 하는 것은 염증 물질 배출을 촉진함
-스트레스 키우지 말기
-물 마시기. 수분이 부족한 탈수 상태에 놓이면 염증 잘생김. 탈수 상태에 놓이면 혈액순환 어려움. 뇌 순환하는 수분이 부족하면 뇌조직의 노폐물 배출이 안 되어 신경조직에 염증이 잘 생김

• 효과가 입증된 4가지 함염증 음식

-꿀풀과 식물: 허브(박하, 로즈마리, 바질, 라벤더), 깻잎
-보라색 컬러푸드: 블루베리, 포도, 가지, 비트, 흑미
-오메가3: 고등어, 꽁치, 멸치, 견과류, 씨앗
-황 성분이 풍부한 음식: 마늘, 부추, 파, 양파, 배추, 무, 양배추

• 염증 없애는 '물 디톡스'

-갈증 나기 전 물 마시기. 세포 항상 촉촉한 상태 유지
-화장실 다녀온 후 물 마시기
-물을 차처럼 마시기. 물은 한꺼번에 벌컥벌컥 마시기보다 차처럼 한 모금씩 마시는 것이 좋음.
-물 대신 차 마시기는 no
-너무 차거나 뜨거운 물은 no. 미지근한 물이 흡수율도 높고 몸에 부담 없음

• 체질별 염증관리

• 만성염증 다스리는 음식

-구기자(눈), 도라지(목), 달걀(뇌신경), 키위(고지혈증과 지방간), 우엉(췌장), 양배추(위식도), 밤과 목이버섯(장), 황태(내장지방), 레몬(통풍), 옥수수수염(신우신염), 복분자(방광염), 토마토(전립선), 뼈 건강(멸치), 근육 염증(바나나), 혈관 염증(호두)


-구기자 :  노화로 인한 눈 질환. 눈 만성염증 다스리는 효과 탁월. 섭취 시 1일 30g 넘지 않도록 함. 혈액 묽게 만들 수 있기 때문. 가급적 공복 섭취하지 말기
-파 : 파는 폐의 통기 작용 도와 코의 혈액순환을 돕고 점막 보습에 도움
-도라지 :  목이 붓고 아픈 염증 가라앉히고 가래 삭이는 작용에 탁월
-달걀 : 뇌신경 염증 예방. 뇌세포 보호
(완성된 달걀 프라이에 들기름 뿌려 먹기)
-대추 :  자율신경과 심장 튼튼하게 함
-키위 : 고지혈증과 지방간 다스림
-밤. 목이버섯 : 장의 염증 다스림
-황태 : 해독작용 탁월하며 고단백 식품이라 내장지방 다이어트에 효과제. 황태와 미역 같이 끓여 먹으면 근육 보존에 도움
-옥수수수염 : 평소 옥수수수염차 꾸준히 마시면 소변이 지나는 요로에 세균이 남아 있지 않도록 씻어내는 효과
-복분자 :  신장과 방광의 노화 막고 방광의 면역력 높임. 레스베라톨과 비타민C는 비뇨기과 만성염증 다스림
-연 : 연근. 연꽃. 연잎. 연자심 등은 질 내 환경 건강하게 함. 연꽃 봉우리는 자궁 따뜻하게 하고. 퀘르세틴과 루테올린이 풍부해 질 내 염증물질 배출에 도움
-바나나 : 근육 염등 회복에 도움. 파인애플과 같이 먹으면 근육 염증 회복에 시너지 효과
-김 : 비타민 B12는 김치. 청국장. 현미에도 있지만 김에 독보적으로 많음. 피를 맑게 하며 단백질 함유량이 높음. 말초 신경 염증 다스리고 혈액을 맑게 하고 순환을 도움
-호두 : 매일 호두 6~7개 꾸준히 섭취하면 혈관의 만성염증 씻어내고. 각종 심혈관질환 예방에 도움
-생강 :  혈액순환 활발하게 해서 몸을 따뜻하게 해줌. 기초 체온 높이기 때문에 감기 예방에 도움. 감기 기운 느껴질 때 생강차 마시면 사라짐. 대장암 세포에 직접 작용해 항암작용. 난소암과 유방암 세포 스스로 자멸하게 하는 '세포자살' 유도